Phillip Jerrod Heath أو المعروف باسم Phil Heath هو لاعب كمال أجسام أمريكي IFBB (الاتحاد الدولي لكمال الأجسام) وهو الفائز بلقب السيد أولمبيا مرتين على التوالي (2011 و 2012) ، اعتبارًا من 2012.
"الهدية" (لقب هيث) هي لعبة رياضية منذ الطفولة. لعب كرة السلة خلال المدرسة الثانوية. بدأ هيث مسيرته في كمال الأجسام في عام 2002. ولكن ، بدأت مسيرته المهنية في عام 2005 عندما سُمح له بالمشاركة في بطولة IFBB للمحترفين لأنه فاز في NPC (اللجنة الوطنية للياقة البدنية). منذ ذلك الوقت ، لم ينظر إلى الوراء وهو يؤدي بشكل جيد في مجاله.
إلى جانب ذلك ، بعد تخصصه المزدوج في تكنولوجيا المعلومات وإدارة الأعمال ولاعب كرة سلة جيد ، اختار فيل أن يذهب في كمال الأجسام. اتضح أن قراره بالذهاب إلى كمال الأجسام كان مفيدًا له. الآن ، دعونا نرى نظرة خاطفة على روتينه التدريبي ونتحقق من كيفية صنع جسده المصقول.
روتين تجريب فيل هيث
يعمل هيث مع مدربه هاني رامبود، الذي ابتكر برنامجًا تدريبيًا خاصًا يسمى "Fascia Stretch Training" (أو FST-7). استخدم هيث هذه التقنية إلى جانب تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الأخرى المختبرة والموثوقة لجعل ذراعيه تصل إلى وضع 22 بوصة. شاهد جميع قياسات جسده.
فيما يتعلق بالعضلة ثلاثية الرؤوس ، يعترف فيل بأنه لم يواجه أي صعوبة. في كلماته -
"ليس الأمر أنني لا أريد عضلات ثلاثية الرؤوس كبيرة ، ولكن الحقيقة هي أنني لم أجد صعوبة كبيرة في إضافة كتلة لهم."
تم تسمية FST-7 على هذا النحو حيث يُطلب من الفرد أداء 7 مجموعات من التمرين مع 6-12 تكرارات و 45 ثانية راحة بين المجموعات.
- ملحقات دمبل ذراع واحدة - 3 مجموعات مع 10-12 ممثلين
- تمرين ضغط دمبل للذراع - 3 مجموعات مع 10-12 ممثلين
- الانخفاضات المرجحة - مجموعتان مع 10-12 ممثلين
- ضغط الكابلات - 7 مجموعات مع 8-12 ممثلين (جزء من FST-7)
خلال موسم المسابقة ، يكون جدول تمارين كمال الأجسام صارمًا ولذا فهو يزن حوالي 110 كجم. بينما في غير موسمها ، يزن أكثر بقليل من ذلك ، 125 كجم.
روتين تمارين خارج الموسم / قبل المسابقة
يعتني بكل جزء من الجسم ويرجع السبب في لياقته البدنية إلى هذه التمارين. يقوم فيل بتمارين القلب لتدفئة جسده قبل تنفيذ خطة التمرين الخاصة به ، والتي تنقسم إلى جلستين تدريبيتين - صباحًا ومساءً.
الرباعيات ، أوتار الركبة ، العجول
في الجلسة الصباحية ، للحصول على عضلات رباعية وأوتار وربلة ، يقوم بهذه التمارين -
- ملحقات - 4 مجموعات مع 8-12 ممثلين
- الجبهة القرفصاء - 4 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- مكابس الساق - 3 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- هاك القرفصاء - 7 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- يقف العجل يرفع - 4 مجموعات مع 15-20 ممثلين
- رفع الساق الصحافة - 4 مجموعات مع 15-20 ممثلين
- رفع العجل جالسًا - 7 مجموعات مع 12-15 ممثلين
أوتار الركبة
كما أنه يركز أكثر على عضلات أوتار الركبة الموجودة في مؤخرة الفخذين بعد الساعة 6 مساءً.
- المصاعد الصلبة الساق الميتة - 4 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- الكذب الضفائر - 4 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- ثني الساق جالسًا (خنجر) - 7 مجموعات مع 5-7 ممثلين
الصدر و الترايسبس
الآن ، يأتي الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس -
- مكابس انحدار الدمبل - 4 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- الدمبل المنحدر يطير - 4 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- مكابس مقاعد البدلاء من Hammer Strength - 3 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- الطوابق بيك - 7 مجموعات مع 6-8 ممثلين
ثلاثية الرؤوس
- ادفع للأسفل بحبل مرفق - 3 مجموعات مع 12 ممثلين
- الانخفاضات - 3 مجموعات مع 12 ممثلين
- مكابس بنش بقبضة محكمة - 3 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- ملحقات الكذب ثلاثية الرؤوس - 7 مجموعات مع 6-8 ممثلين
الظهر والبايسبس
- سحب بقبضة واسعة - 3 مجموعات بـ 10 ممثلين
- شد الذقن قبضة السلطة - 3 مجموعات بـ 10 ممثلين
- صفوف T-Bar - 4 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- صفوف منحنية (قبضة سفلية) - 4 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- صفوف الدمبل بذراع واحدة - 3 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- تمرين سحب الذراع المستقيمة مع حبل مرفق - 7 مجموعات مع 12 ممثلين
العضلة ذات الرأسين
- تموجات EZ-Bar الدائمة - 3 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- المطرقة الضفائر - 3 مجموعات 6-8 مع ممثلين
- تجعيد الشعر التركيز - 3 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- تجعيد الشعر الدمبل الواعظ - 7 مجموعات مع 5-7 ممثلين
الأكتاف والفخاخ
- مكابس الدمبل العسكرية - 4 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- يرفع الدمبل الأمامي - 4 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- صفوف تستقيم - 4 مجموعات 6-8 مع ممثلين
- رفع الدمبل الجانبي - 7 مجموعات مع 6-8 ممثلين
الفخاخ
- هز الدمبل - 4 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- هز الحديد - 4 مجموعات مع 6-8 ممثلين
الدلات الخلفية
- رفع الدمبل المنحنية فوق - 4 مجموعات مع 6-8 ممثلين
- الطوابق العكسية للبيك - 7 مجموعات مع 6-8 ممثلين
يقترح برنامج "The Gift" عدم اختراع أي تمارين جديدة إذا كان ما تقوم به حاليًا يعمل لصالحك. في بعض الأحيان لا يحسب مجموعات التمرين الذي يقوم به في ذلك الوقت لأنه لا يريد أن يبالغ في العمل على عضلاته ويحافظ على الطاقة خالية من الجلسات المسائية أو تمارين القلب. لذلك ، ليست قاعدة صارمة وسريعة أن يلتزم بالروتين. يقوم Heath بتعديله بناءً على احتياجاته والمسابقات المستقبلية.
نصيحة أخرى من لاعب كمال الأجسام الشهير هي أنك قد لا ترغب في ضرب جسدك في صالة الألعاب الرياضية لاكتساب العضلات والجسم المنحوت ، إذا كان جسمك لا يتعافى أو لا يستجيب للتمرين كما ينبغي.
لذلك ، قم بالتمرين بذكاء ، وهو مفتاح النجاح. يفشل معظم الناس في معرفة التمرين الأفضل بالنسبة لهم.
خطة النظام الغذائي فيل هيث
ينقسم النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام هذا إلى نوبات مختلفة ، مما يعني أنه يأكل بشكل متكرر طوال اليوم.
موسمها
الوجبة الأولى
- 12 أوقية. دجاج
- 1 كوب بياض بيض
- 1 كوب كريمة أرز
- جرعة Anabolic VITAKIC ™ 1
الوجبة الثانية
- 12 أوقية. 94٪ لحم بقري مفروم
- 2 كوب أرز أبيض
الوجبة 3
- 12 أوقية. لحم البقر
- 8 أوقية. باستا القمح الكامل
وقت التدريب
- تجريب قبل
- سلسلة naNO Vapor Hardcore Pro
- naNOX9 ™ Hardcore 1 حصة
- بعد تجريب
- سلسلة Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- سلسلة Nitro Isolate 65 ™ Pro
الوجبة الرابعة
- 6-8 أوقية. لحم البقر
- 10 أوقية. بطاطا بيضاء
الوجبة 5
- 12 أوقية. دجاج
- 1 كوب سبانخ
الوجبة 6
- 12 أوقية. 94٪ لحم بقري مفروم
- 1 كوب من البروكلي
الوجبة 7
- 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز
- سلسلة Nitro Isolate 65 ™ Pro
النظام الغذائي قبل المسابقة
الوجبة الأولى
- 2.5 كوب بياض بيض
- 1 كوب دقيق الشوفان
الوجبة الثانية
- 12 أوقية. صدر دجاج أبيض
- 1 كوب أرز بني
- الخضار على البخار
الوجبة 3
- 12 أوقية. لحم البقر
- بطاطا حلوة وسط
وقت التدريب
- تجريب قبل
- سلسلة naNO Vapor Hardcore Pro
- naNOX9 ™ 1 حصة
- بعد تجريب
- سلسلة Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- سلسلة Nitro Isolate 65 ™ Pro
الوجبة الرابعة
- 12 أوقية. لحم البقر
- بطاطا حلوة وسط
الوجبة 5
- 12 أوقية. صدر دجاج أبيض
- 1 كوب أرز بني
الوجبة 6 و 7
- 12 أوقية. سمك الهلبوت أو البلطي
- البروكلي على البخار
تم عرض Phil Heath أيضًا في مقالات مختلفة بما في ذلك صفحة غلاف مجلة كمال الأجسام الشهيرة المسماة FLEX.
