بطل Musclemania في اللياقة البدنية للرجال 2014 ، يتمتع جيراردو غابرييل بجسم لا تشوبه شائبة. يتمتع هذا الطالب الجامعي الشاب حقًا بمزيج كلاسيكي من الجزء العلوي من الجسم الرائع والتناسق الساحر وكتلة الجسم. نجح نموذج اللياقة البدنية جيراردو غابرييل بالتأكيد في جذب عشاق كمال الأجسام في جميع أنحاء العالم بجماليته الجمالية واللياقة البدنية الممزقة. كمال الأجسام هو فن ، حيث يكون جسدك هو القماش وقد نحت هذا الشاب بالفعل لياقته البدنية في تحفة فنية. في غضون فترة زمنية قصيرة جدًا ، فاز بالعديد من الأوسمة في صناعة كمال الأجسام ، وفضلًا لطبيعته التنافسية وحماسه ليكون الأفضل.
يرغب معظم الشباب هذه الأيام في الحصول على جسم لائق وعضلي مثله ، لكن الرغبات وحدها لا تفي بالغرض. من أجل بناء جسم عضلي ، يحتاج المرء إلى الالتزام بخطة النظام الغذائي الصارم واتباع نظام اللياقة البدنية دينياً.
روتين تجريب جيراردو جابرييل
يقول غابرييل إن دافعه يأتي من الرغبة في أن يكون أقوى وأفضل مما كان عليه بالأمس. لقد جعله تفانيه الهائل وتصميمه على تحقيق هدفه تأثيرًا في غضون فترة زمنية قصيرة جدًا ، وهو ما يعتبره إنجازًا. يتضمن نظام التمرين الخاص به برنامجًا صارمًا لمدة 6 أيام في الأسبوع ، عندما يحاول الوصول إلى ذروة وضعه ، وبالتأكيد اتباع نظام غذائي مغذي. أقدم لكم هذا النموذج من برنامج اللياقة البدنية المجهد والمنتج للغاية لمدة 6 أيام.
الإثنين - الصدر / الترايسبس
- مقاعد البدلاء شقة - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- كابل فلاي - 5 مجموعات من 15 ممثلين
- الصحافة انحدر الدمبل - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- دمبل فلاي - 5 مجموعات من 12 ممثلين
- تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس - 5 مجموعات من 12 ممثلين
- كسارات الجمجمة - 5 مجموعات من 12 ممثلين
- تراجع ثلاثي الرؤوس - 3 مجموعات من 12 ممثلين
الثلاثاء - الظهر / العضلة ذات الرأسين
- جهاز Lat Pulldown بقبضة واسعة - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- صفوف - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- صفوف الدمبل بذراع واحد - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- قبضة عكسية لاتجاه السحب لأسفل - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- Deadlifts - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- المطرقة الضفائر - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- تموجات الدمبل بذراع واحد من Preacher - 3 مجموعات من 10 ممثلين
الأربعاء - أكتاف / عبس
- رفع الدمبل الجانبي - 5 مجموعات من 25 ممثلين
- اضغط على الدمبل جالسًا - 4 مجموعات من 12 ممثلين
- اضغط على الحديد واقفًا - 3 مجموعات من 20 ممثلين
- عازمة على دلت رايس - 3 مجموعات من 25 ممثلين
- رفع الدمبل الأمامي - مجموعتان من 25 ممثلين
- رفع الساق المعلقة مع التقلبات - 7 مجموعات من 8 ممثلين
- الجرش - 5 مجموعات من 20 ممثلين
- تمارين الكابلات الموزونة - 3 مجموعات من 20 ممثلين
الخميس - الساقين / العجول
- ملحقات الساق - 5 مجموعات من 25 ممثلين
- القرفصاء - 6 مجموعات من 25 ممثلين
- اضغط على الساق - 4 مجموعات من 8 ممثلين
- الطعنات بالبار - مجموعتان من 25 ممثلين
- ثني الساق جالسًا - 3 مجموعات من 25 ممثلين
- العجل يرفع جالسا - 3 مجموعات من 25 ممثلين
- العجل يرفع واقفا - 3 مجموعات من 15 ممثلين
- سميث آلة العجول - مجموعتان من 25 ممثلين
الجمعة - الظهر / العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن
- جهاز Lat Pulldown بقبضة واسعة - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- صفوف - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- صفوف الدمبل بذراع واحد - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- قبضة عكسية لاتجاه السحب لأسفل - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- Deadlifts - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- المطرقة الضفائر - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- تموجات الدمبل بذراع واحد من Preacher - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- الجرش - 3 مجموعات من 15 ممثلين
- رفع الساق المعلقة - 3 مجموعات من 20 ممثلين
السبت - الساقين / العجول
- ملحقات الساق - 5 مجموعات من 20 ممثلين
- القرفصاء - 4 مجموعات من 15 ممثلين
- اضغط على الساق - 4 مجموعات من 15 ممثلين
- تمديد الساق الواحدة - 3 مجموعات من 20 ممثلين
- رفع العجل جالسًا - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- يقف العجل يرفع - 3 مجموعات من 8 ممثلين
يوم الأحد - استراحة
يتراوح نطاق التكرار عادة بين 10-25. على الرغم من أن هناك أوقاتًا يدفع فيها هذا الشيء الإضافي حتى يعرف أنه أعطى كل شيء.
خطة النظام الغذائي جيراردو جابرييل
على الرغم من أن غابرييل يدعي أن لديه عملية استقلاب سريعة للغاية ، إلا أنه يتبع نظامًا غذائيًا صارمًا نسبيًا. يتكون نظامه الغذائي من وجبات جاهزة ووجبة غش واحدة أو وجبتين لإرضاء ذوقه. يبقي حساباته بسيطة عندما يتعلق الأمر بنظامه الغذائي ؛ يستهلك حوالي 2 جرام من البروتين لكل رطل و 2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل ودهون بحوالي 80 جرامًا في اليوم. يفضل عادة أن يذهب للدجاج والبلطي للحصول على البروتينات ، إما البطاطا الحلوة أو الأرز الأبيض للكربوهيدرات ، واللوز والأفوكادو لاستهلاكه للدهون.
نسخة مفصلة من نظامه الغذائي اليومي مفصلة أدناه -
الوجبة الأولى - 6 بيضات ، 1 كوب دقيق الشوفان ، 2 زجاجة ماء
الوجبة الثانية - 8 أوقية. بطاطا حلوة ، 2 فيليه بلطي ، 2 زجاجة ماء
الوجبة 3 - برجر جبن ، زجاجتان ماء
الوجبة الرابعة - السبانخ ، 8 أوقية. صدر دجاج 2 زجاجة ماء
الوجبة 5 - مخفوق البروتين ، لوح بروتين
الوجبة 6 - نصف كوب أرز أبيض ، 2 فيليه بلطي
حسنًا ، يمكنك أيضًا الحصول على لياقة بدنية ممزقة مثله إذا كنت تتبع مبادئ لياقته ونظامه الغذائي دينًا. ومع ذلك ، يجب على المرء أن يستهلك نظامًا غذائيًا يتناسب مع مؤشر كتلة الجسم ويلتزم بخطة تدريب صارمة. حافظ على هدوئك ، خذ جلسة واحدة في كل مرة وتذكر أن تحافظ على هذا الشغف حيًا في داخلك أثناء التدريب.
