هل سبق لك أن نظرت إلى الطعام على أنه معزز للطاقة؟ إذا لم تكن قد فعلت ذلك ، فهذا هو الوقت المناسب لك لتغيير وجهة نظرك حول الأطعمة. الأطعمة مثل الوقود لجسمك. للحفاظ على صحة جسمك وعقلك ، من الضروري أن تزود جسمك بوقود عالي الجودة.
تندرج الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور الغنية بالألياف والحبوب الكاملة وما إلى ذلك ضمن فئة الأطعمة الصحية والمغذية. إنهم قادرون على توفير الغذاء الكافي لجسمك. على عكس ذلك ، فإن الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة والأطعمة المكررة وما إلى ذلك هي أطعمة غير صحية تجعل جسمك يستضيف العديد من الأمراض.
انشأ من قبل جوي باور، اختصاصي تغذية مسجل ومنشئ برنامج Joy’s Life الغذائي ، برنامج النظام الغذائي 3-2-1 للوقاية هو برنامج حمية مذهل سيعزز طاقتك ويريحك من الرغبة الشديدة. يمكنك أن تفقد 35 رطلاً في ستة أسابيع أثناء اتباع برنامج النظام الغذائي.
ما هي خطة النظام الغذائي 3-2-1 للوقاية؟
تتكون خطة النظام الغذائي 3-2-1 للوقاية من الأطعمة الصحية. ستعمل هذه الأطعمة على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، وستبدأ عملية حرق الدهون في جسمك ، وستساعدك في الحصول على قوام رشيق بسرعة. مدة خطة النظام الغذائي ستة أسابيع. بعد التخلص من ستة أرطال في الأسبوع الأول ، سيكون فقدان الوزن تدريجيًا حيث ستفقد رطلين كل أسبوع بعد ذلك.
لا توجد قيود صارمة ولا الأطعمة الخالية من النكهة التي أكد عليها برنامج النظام الغذائي ؛ في الواقع ، يُسمح لك بتناول الأطعمة المفضلة لديك أيضًا مثل الشوكولاتة والكعك وما إلى ذلك باعتدال. يتكون نظامك الغذائي اليومي من ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين وطعام اختياري واحد.
قد يختلف استهلاك السعرات الحرارية في اليوم من 1200 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. سيحدد عمرك وجنسك وطولك وما إلى ذلك عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم للبقاء بصحة جيدة ونحيف. إلى جانب التغذية ، هناك أيضًا استراتيجيات رائعة يقدمها برنامج النظام الغذائي والتي ستحفزك وستبقيك في معنويات عالية.
السيطرة على الرغبة في تناول الأطعمة
الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي الأسباب الرئيسية التي تحرض على عادات الأكل غير الصحية فيك. عندما تشعر بالجوع ، فأنت تأكل كل ما يأتي أمامك. لا يمكن للأطعمة أن تمدك بالطاقة فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة لديك. إذا كنت معتادًا على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، يمكنك أيضًا الحفاظ على شكل جسمك النحيف.
ستلبي الأطعمة الصحية النقص الغذائي في جسمك والذي يعد في الغالب أحد الأسباب الرئيسية للنحت. بالإضافة إلى ذلك ، ستبقيك هذه الأطعمة في مزاج جيد ، مما سيحافظ أيضًا على الأكل العاطفي.
الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات فعالة جدًا في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إنها تبقيك ممتلئًا وشبعًا لمدة أطول ولا تضيف سعرات حرارية إلى جسمك. تعمل هذه الأطعمة أيضًا على تحسين مزاجك وتخليصك من الإجهاد.
ثلاث مراحل من خطة النظام الغذائي 3-2-1 للوقاية
سيعمل برنامج النظام الغذائي 3-2-1 للوقاية على جسمك في ثلاث مراحل. دعونا نلقي نظرة سريعة على هذه المراحل الثلاث.
المرحلة الأولى - في المرحلة الأولى ، سيكون هناك فقدان سريع للوزن. جميع أنواع الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة البيضاء والخبز والأرز والبطاطس وما إلى ذلك محظورة في هذه المرحلة. ستستمر هذه المرحلة لمدة أسبوع.
المرحلة الثانية - في هذه المرحلة ، ستتبع إرشادات محلول الرجيم وستفقد الوزن. سيكون فقدان وزنك في هذه المرحلة أبطأ نسبيًا مما كان عليه في المرحلة الأولى. يجب أن تكون في المرحلة الثانية حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
المرحلة الثالثة - المرحلة الثالثة هي المرحلة الأخيرة من برنامج النظام الغذائي وسوف تغرس في عادات الأكل الصحية التي ستبقى معك إلى الأبد.
ماذا ستفعل خطة النظام الغذائي 3-2-1 للوقاية؟
ستوفر لك خطة النظام الغذائي 3-2-1 للوقاية خطة وجبات منظمة. لذلك ، لا داعي للقلق بشأن التخطيط لوجباتك. على عكس خطط النظام الغذائي الأخرى التي تتجاهل في الغالب الصحة العقلية وتقدم تغييرات غذائية فقط ، فإن خطة النظام الغذائي 3-2-1 للوقاية ستحدث تغييرات سلوكية إيجابية فيك والتي ستلهمك للبقاء ملتزمًا بحل النظام الغذائي.
تحتوي المواد الغذائية التي يتم اختيارها عن طريق برنامج النظام الغذائي على سعرات حرارية أقل وهي مشبعة للغاية. ستشعر بالرضا الشديد حتى مع استهلاك كميات صغيرة من الأطعمة. يمكن للأشخاص الذين لديهم جدول أعمال مزدحم جدًا في العمل أن يكسبوا الكثير من برنامج النظام الغذائي لأنه لا يتعين عليهم قضاء الكثير من الوقت في خطة إنقاص الوزن.
التدريبات في خطة النظام الغذائي 3-2-1 للوقاية
أصبحت التدريبات بشكل فعال جزءًا من برنامج النظام الغذائي. من المفترض أن يمارس أخصائيو الحميات التدريبات بنسبة 3-2-1 ، أي تمارين القلب لمدة ثلاث دقائق ، وتمارين القوة لمدة دقيقتين ، وتمارين البطن لمدة دقيقة واحدة.
يجب تكرار روتين التمرين لمدة ست دقائق لمدة ثلاثين دقيقة في اليوم. ستساعد هذه التمارين جسمك على حرق الدهون بشكل أسرع. عندما ترى جسمك يفقد الوزن ، ستشعر حقًا بالدافع وستتحرك مع برنامج النظام الغذائي بحماس أكبر.
إلى جانبهم ، تم أيضًا تضمين اليوجا والبيلاتس وحركات الرقص والتدريب الدائري في برنامج النظام الغذائي. ستعمل أنواع مختلفة من التمارين على تناغم أجزاء مختلفة من جسمك وستحرق السعرات الحرارية من جسمك.
نموذج لخطة الوجبة
خطة النظام الغذائي 3-2-1 للوقاية هي برنامج نظام غذائي عملي. تصر خطة النظام الغذائي على استهلاك ست وجبات صغيرة في اليوم. دعونا نلقي نظرة على واحدة من نماذج خطط الوجبات لبرنامج النظام الغذائي الوقائي.
إفطار
يمكنك تناول ملعقة صغيرة من جنين القمح ، وكوب قهوة ، ونصف كنتالوب ، ونصف كوب من الجبن قليل الدسم ، إلخ في وجبة الإفطار.
وجبة خفيفة الصباح
يمكنك تناول ملعقة من زبدة الفول السوداني ، واثنين من كعكات الأرز ، وساندويتش خبز الحبوب الكاملة وما إلى ذلك في وجباتك الخفيفة الصباحية.
غداء
يمكنك تناول الشاي المثلج غير المحلى أو صدور الدجاج أو اللحم البقري المشوي أو ديك رومي ساندويتش روبن إلخ في غدائك.
وجبة خفيفه بعد الظهر
يمكنك تناول زبادي الفراولة قليل الدسم والمكسرات والمايونيز قليل الدسم والأفوكادو وما إلى ذلك في وجباتك الخفيفة بعد الظهر.
وجبة عشاء
يمكنك تناول نصف كوب من الأرز البري أو البني المطهو على البخار والأسماك وما إلى ذلك في العشاء.
وجبة خفيفة مسائية
يمكنك تناول أونصة واحدة من الشاي المثلج والشوكولاتة الداكنة والنبيذ الأحمر والفواكه الحلوة وما إلى ذلك في وجبتك الخفيفة المسائية.
