فام وودبريدج ، المعروف باسم "فام فو" ، هو نموذج للياقة البدنية بالإضافة إلى لاعب كمال أجسام. ولد (عام 1980) ونشأ في شمال كاليفورنيا. اعتاد إدارة العلاج الطبيعي قبل أن يصبح مدربًا للياقة البدنية. نظرًا لكونه مراهقًا ، فقد تأثر كثيرًا بأيقونات اللياقة البدنية في عصره. أخيرًا ، لقد حان الوقت عندما أدرك أنه بحاجة إلى بذل الكثير من العمل الشاق لتحويل حلمه إلى حقيقة. يتمتع بلياقة بدنية فريدة بارتفاع 5'5 (165 سم) ، ووزنه 165 رطلاً (75 كجم) و 8٪ من دهون الجسم. إنه ليس أقل من صورة تم إنشاؤها بواسطة برنامج تحرير الصور. فام وودبريدج هو صاحب اللياقة البدنية التي نادرًا ما يحققها الأشخاص العاديون على الرغم من عملهم الشاق والجهود المبذولة للقيام بذلك.
خطة النظام الغذائي فام وودبريدج
يتكون نظامه الغذائي اليومي من العناصر التالية التي يستهلكها ليقيد نفسه خلف قضبان التخصصات. يشتمل نظامه الغذائي على ست وجبات في اليوم.
في وجبته الأولى ، تناول ثماني بياض بيض مع كوب واحد من الشوفان وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
في الوجبة الثانية ، أخذ ثمانية أونصات من لحم الديك الرومي المطحون ، وبطاطا حلوة وربع أفوكادو.
تشمل الوجبة الثالثة ثمانية أونصات من شرائح اللحم الخالية من الدهون ، وبطاطا حلوة ونصف أفوكادو.
الوجبة الرابعة مع ثمانية أونصات من لحم الديك الرومي المطحون وكوب من الأرز البني ونصف أفوكادو.
يأخذ ثمانية أونصات من البلطي وكوب واحد من البروكلي في وجبته الخامسة تليها ثمانية أونصات من البلطي في وجبته السادسة.
بالإضافة إلى هذا النظام الغذائي ، يأخذ فام أيضًا بعض المكملات الغذائية لتغذية جسمه بشكل كامل. هناك بعض المكملات الغذائية التي تضيف إلى الفوائد الغذائية وتحفز عملية كمال الأجسام. يكمل احتياجاته الغذائية اليومية ، ويسد النقص في الفيتامينات والمعادن التي لا يحصل عليها النظام الغذائي. يتم تناول المكملات الغذائية مثل Optimum Nutrition Whey Isolate و Optimum Nutrition Opti-Men و Evogen EVP و Evogen GlycoJect و Evogen Cell KEM و Vitamin Shoppe Fish Oil و Prolab Beta Alanine وغيرها بالإضافة إلى نظامه الغذائي لتحقيق التوازن بين مستوى التغذية والحفاظ عليه. على الجسد أن يتابع ويؤدي الواجب المنزلي اليومي للوصول إلى مستوى الكمال في الوقت المناسب.
روتين تجريب فام وودبريدج
يجب أن يتبع روتينًا صارمًا من الاثنين إلى الجمعة تليها راحة كاملة في عطلات نهاية الأسبوع ، أي السبت والأحد.
الإثنين - أرجل
- الجبهة القرفصاء - 6 مجموعات مع 8-10 تكرار
- هاك آلة القرفصاء - 4 مجموعات مع 8-10 تكرار
- طعنات الدمبل المشي - 4 مجموعات مع 10-12 خطوة في كل رجل
- ملحقات الساق - 3 مجموعات مع 12-15 تكرار.
- الرفعة المميتة بساق مستقيمة - 4 مجموعات مع 10-12 تكرار
- ثني الساق جالسًا - 4 مجموعات مع 10-12 تكرار.
- تمرين ثني الساق الواحدة - 4 مجموعات مع 10-12 تكرار في كل رجل
يوم الثلاثاء - الصدر والكتف
- تجعيد الشعر المستقيم بالبار - 4 مجموعات مع 10-12 تكرار
- الصحافة انحدر الدمبل - 4 مجموعات مع 10-12 تكرار
- الدمبل المسطح - 4 مجموعات مع 10-12 تكرار
- الصحافة الحديد - 4 مجموعات مع 10-12 تكرار
- يميل الدمبل يطير - 4 مجموعات مع 12-15 تكرار
- الزيادات الجانبية- 4 مجموعات مع 12 تكرار
- بيك ديك - 4 مجموعات مع 12 تكرار
- دلت خلفي- 4 مجموعات مع 12 تكرار
- يطير الكابل الهابط - 4 مجموعات مع 12 تكرار
الأربعاء - الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس)
- تجعيد الشعر المستقيم بالبار - 4 مجموعات مع 8-10 تكرار
- الدمبل المطرقة الضفائر - 4 مجموعات مع 8-10 تكرار
- تجعيد الكابل بالتناوب - 4 مجموعات مع 8-10 تكرار
- أغلق قبضة مقعد الصحافة - 4 مجموعات مع 8-10 تكرار
- اضغط على كابل EZ-Bar - 4 مجموعات مع 8-10 تكرار
- تجعيد الشعر EZ-Bar Preacher - 3 مجموعات مع 8-10 تكرار
- ملحقات حبل - 3 مجموعات مع 12-15 تكرار
- الانخفاضات - 3 مجموعات مع 20 تكرار
يوم الخميس - خلف
- صفوف منحنية فوق الحديد (قبضة عادية) - 4 مجموعات مع 10-12 تكرار
- صفوف منحنية فوق الحديد (قبضة عكسية) - 4 مجموعات مع 10-12 تكرار
- صفوف T- بار (قبضة قريبة) - 4 مجموعات مع 10-12 تكرار
- تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة - 4 مجموعات مع 10-12 تكرار
- صفوف كابل جالس - 4 مجموعات مع 10-12 تكرار.
- Deadlifts - 8 مجموعات مع 8-10 تكرار
- صباح الخير - 3 مجموعات مع 12-15 تكرار
جمعة - العجول ، القيمة المطلقة
الجمعة هو اليوم الأخير من تمرينه الأسبوعي. في هذا اليوم ما يكفي من الدروس المؤلمة الجاهزة له ليمارسها قبل أن يذهب إلى حالة الراحة الجسدية والعقلية لمدة يومين. يقوم بهذه المجموعة من التمارين.
- ماسحات الزجاج الأمامي - 3 مجموعات مع 12-15 تكرار
- تويست روسي مع كرة طبية - 3 مجموعات مع 20 تكرار
- الحمار يرفع العجل - 3 مجموعات مع 20 تكرار
- يقف العجل يرفع - 3 مجموعات مع 12-15 تكرار
- رفع العجل جالسًا - 3 مجموعات مع 20 تكرار
- رفع الساق المعلقة - 4 مجموعات مع 12-15 تكرار
- تمارين الكابلات - 4 مجموعات مع 15-20 تكرار
هذا يؤدي إلى نهاية تمرينه الأسبوعي الذي يؤديه كل أسبوع دون أي فشل.
سر النجاح
يعتبر "Pham Vu" القرفصاء والسحب والضغط على مقاعد البدلاء التمرين الأكثر فائدة الذي قدم مساهمة كبيرة له. يلعب القرفصاء دورًا أساسيًا في بناء عضلات الفخذ وإشراك القلب في تثبيت الشريط. تلعب عمليات السحب دورًا حيويًا في تطوير عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين. ساعده تمرين ضغط البنش على بناء عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. إن اللياقة البدنية المذهلة التي نتجت عن العمل الجاد والتفاني دفعته إلى متابعة دروسه اليومية والوصول إلى هدف النجاح.
