لورين فيشر (رياضي كروس فيت) خطة التمرين والنظام الغذائي - مشاهير صحيون

كونك رياضيًا في CrossFit ليس بالأمر السهل. تحتاج إلى التدريب باستمرار وتناول الطعام بشكل صحيح لضمان بقائك في أفضل حالة وأن تكون قويًا. إذا كنت من محبي رياضيي CrossFit ، فلا بد أنك سمعت عن Lauren Fisher. هي المرأة التي احتلت المركز التاسع في ألعاب ريبوك كروس فيت عندما كانت تبلغ من العمر 18 عامًا فقط.

هنا يمكنك معرفة كيف تتدرب وماذا تأكل أثناء توجهها إلى موسم المنافسة من خلال قراءة خطة التمارين والنظام الغذائي الخاصة بها.

أسرار النظام الغذائي

عند التدريب ، تأكل الكثير من الطعام وتهدف إلى الحصول على ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم. إنها تعلم أنها لن تكون قادرة على الأداء إذا لم تأكل جيدًا. هدفها هو الحصول على 165 جرامًا من البروتين و 65 جرامًا من الدهون و 400 جرامًا من الكربوهيدرات.

أسرار التمرين

تتدرب لورين لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع. تتدرب مرتين في اليوم أيام الإثنين والثلاثاء والأربعاء. يتم حجز أيام الخميس كأيام استرداد نشطة. تستأنف جلسة التمرين مرتين في اليوم يومي الجمعة والسبت. أيام الأحد هي أيام راحتها الكاملة.

تستغرق كل جلسة حوالي 90 دقيقة. ساعة واحدة مخصصة لتمارين القلب مثل التجديف والجري والعمل المتقطع أو الدراجة الهجومية. ثم تقوم بعمل الملحق لمدة 30 دقيقة تقريبًا. وهي تتضمن تمارين مثل الحوامل المجوفة ، وسحق الجمجمة ، وصفوف الدمبل لأنها تكمل تمارين CrossFit لكامل الجسم مثل deadlifts و pull-ups.

تستغرق الجلسة الثانية حوالي 2 أو 3 ساعات. يبدأ بجلسة إحماء ويتبعها بعض تمارين القوة مثل القرفصاء أو المصاعد الأولمبية. يتبعه تمرين وبعض الجمباز أو العمل الإضافي.

في أيام الخميس ، وهي أيام التعافي النشطة ، تقوم بتمارين هوائية سهلة تعزز تدفق الدم وتعزز التعافي. عادة يعني السباحة لمدة ساعة. في أيام الأحد ، تستريح تمامًا وتستعد للأيام القادمة من التدريبات الشاقة.

ااياتي

إفطار

في الساعة 7:00 صباحًا ، تحب تناول 70 جرامًا من الشوفان مع القرفة ونصف موزة وبعض العسل والخضروات و 2 بيضة و 2 بياض بيضة (مخلوط). تعدها هذه الوجبة لأخذ الجلسة الأولى من اليوم في الساعة 9:00 صباحًا.

غداء

في الساعة 12 ظهرًا ، لديها 1.5 كوب من الأرز المطبوخ مع الخضار الطازجة و 4 أونصات من الدجاج. هذا يساعدها على الاستعداد للجلسة التدريبية الثانية في الساعة 1:00 مساءً.

وجبات ما بعد التدريب

لديها مغرفة من بوري بروتين الشوكولاتة الداكنة وحوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات بعد كلتا الدورتين التدريبيتين.

وجبة خفيفه بعد الظهر

الساعة 4:30 مساءً ، لديها حقيبة بها LesserEvil Himalayan فشار ذهبي.

وجبة عشاء

في الساعة 6:30 مساءً ، تناولت عشاءًا من الخضار الطازجة ، وبطاطا حلوة كبيرة ، و 5 أونصات من شريحة لحم الخاصرة.

في وقت متأخر وجبة خفيفة ليلا

في الساعة 9:00 مساءً ، تناولت وجبة خفيفة من 30 جرامًا من الجرانولا و 100 جرام من الزبادي اليوناني بالإضافة إلى بعض التوت.

نصيحة للمرأة

إذا كنت امرأة تريد تجربة CrossFit ، فعليك فقط أن تجربها. يجب ألا تعتقد أن بعض الحركات المعقدة قد لا تكون سهلة لأنك لم تقم بها من قبل. بدلاً من ذلك ، فكر في أنه عليك أن تبدأ من مكان ما ، فلماذا لا هنا. يجب أن تعلم أن CrossFit مناسب لكل شخص بغض النظر عن عمره أو مستوى قدرته.

إذا كنت بحاجة إلى الإلهام ، فيمكنك التعلم من والدة فيشر التي بدأت تشغيل CrossFit في عام 2014 وهي الآن الأنسب لها. كان هناك وقت لم تتمكن فيه من القفز على صندوق أو القيام بمفردها من الأسفل. ولكن الآن ، يمكنها أن تقفز إلى أسفل السفلية المزدوجة ويكون القيام بقفزات الصندوق أمرًا سهلاً بالنسبة لها.

إذا كنت ترغب في الانضمام إلى CrossFit ولكنك مشكوك فيه ، امنح نفسك شهرًا لتجربته. بمجرد تجاوز تلك الأيام الثلاثين ، لن تنظر إلى الوراء أبدًا.

تدريب الكروس فيت 2018

الآن بعد أن عرفت كيف تتدرب لورين لمسابقة CrossFit لهذا العام ، قد ترغب أيضًا في معرفة كيف تدربت على 2018 ألعاب كروس فيت في ماديسون ، ويسكونسن.

• إفطار متسق

كان إفطار المغنية عبارة عن بيضتين و 2 بياض بيض ووعاء من دقيق الشوفان محمل بالتوت والقرفة. ظلت متسقة معها لأنها لا تحب تغيير الأشياء كثيرًا قبل المنافسة.

• التحضير للتدريبات

كانت تحب الاستعداد للتدريبات الشاقة من خلال تصور التدريبات التي ستؤديها في اليوم التالي. استخدمت أيضًا قائمة تشغيل لتحفيز نفسها على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

• ركز على التعافي

للتعافي من التدريبات من الخلف إلى الخلف خلال الألعاب ، قامت بتغذية جسدها بشكل صحيح. كان لديها 400 جرام من الكربوهيدرات طوال اليوم واختارت الوخز بالإبر أو التدليك في الليل للمساعدة في عملية الشفاء.

• مساعدة إضافية

لتكون بصحة جيدة أثناء الألعاب ومنحها 100 في المائة ، ركزت على تمارين إعادة التأهيل التي ساعدتها في الحصول على جسم جيد طوال الموسم. كما استفادت من أدوات جديدة مثل نيكزس، جهاز قابل للارتداء من CrossFit يتتبع أداء التمرين للشخص. ساعدتها هذه الأدوات في الحصول على تعليقات حقيقية حول توقيتها وفترات الراحة.

صورة مميزة بواسطة Lauren Fisher / Instagram